Jakarta — Menjaga kecukupan cairan tubuh merupakan fondasi penting dalam menunjang performa fisik, terutama bagi mereka yang rutin berolahraga. Namun, banyak orang masih beranggapan bahwa minum air putih dalam jumlah banyak sudah memadai untuk memenuhi kebutuhan hidrasi. Kenyataannya, proses rehidrasi jauh lebih kompleks dari sekadar mengonsumsi air putih biasa.
Ahli gizi Kinita Kadakia Patel menegaskan bahwa penggantian cairan tubuh yang hilang, khususnya bagi para atlet dan pelaku olahraga aktif, tidak bisa hanya mengandalkan air putih semata. Diperlukan pendekatan yang lebih terencana dan menyeluruh agar tubuh benar-benar terhidrasi secara optimal.
"Anda perlu memiliki rencana strategis yang menggabungkan cairan kaya elektrolit bersama dengan air putih," ujar Patel, sebagaimana dilansir dari Hindustan Times pada Sabtu (27/6). Menurutnya, keseimbangan elektrolit dalam tubuh memegang peranan yang sama pentingnya dengan volume cairan yang dikonsumsi.
Terkait frekuensi dan waktu minum, Patel menjelaskan bahwa kebutuhan setiap individu bervariasi bergantung pada jenis dan intensitas olahraga yang dijalani. Meski demikian, terdapat sejumlah pedoman dasar yang dapat dijadikan acuan. Pertama, pastikan tubuh sudah dalam kondisi terhidrasi baik sebelum memulai latihan. Kedua, selama berolahraga, terus ganti cairan dan garam mineral yang hilang melalui keringat. Ketiga, segera setelah latihan berakhir, penuhi kembali kebutuhan cairan dan elektrolit agar proses pemulihan berlangsung lebih cepat.
Patel juga mengingatkan agar tidak menunggu hingga rasa haus muncul untuk minum. Pasalnya, rasa haus merupakan sinyal bahwa tubuh sudah mulai mengalami dehidrasi. Bagi mereka yang sensitif terhadap kafein, perlu pula memperhatikan total asupan kafein secara keseluruhan, bukan hanya dari kopi, tetapi juga dari minuman energi, suplemen, maupun teh hijau yang kerap luput dari perhitungan.
Dehidrasi, menurut Patel, merupakan salah satu penghambat performa yang paling umum namun sering kali tidak disadari. Kondisi ini tidak melulu terjadi akibat kurang minum atau hanya saat menjalani latihan berat. Pola makan yang tidak seimbang serta kondisi lingkungan tempat berlatih, seperti suhu panas dan kelembapan tinggi, turut menjadi faktor pemicu.
Beberapa tanda yang mengindikasikan seseorang tengah mengalami dehidrasi antara lain berkeringat secara berlebihan selama latihan, minimnya konsumsi cairan sepanjang hari, serta berlatih di lingkungan yang panas dan lembap. Selain itu, menjalani diet tinggi protein tanpa diimbangi asupan air yang memadai atau melakukan latihan berdurasi panjang dan berintensitas tinggi secara berulang dalam satu hari juga meningkatkan risiko dehidrasi.
Dampak dehidrasi terhadap performa fisik pun tidak bisa dianggap sepele. Patel memperingatkan bahwa kehilangan cairan berlebih dapat menyebabkan tubuh lebih cepat lelah, stamina merosot, daya tahan menurun, serta meningkatkan risiko nyeri otot. Hal ini terjadi karena dehidrasi menghambat distribusi oksigen dan nutrisi ke jaringan otot yang tengah bekerja keras.
Lebih jauh, keringat yang keluar saat berolahraga menyebabkan tubuh kehilangan natrium dan kalium, dua mineral penting yang berperan dalam fungsi otot dan saraf. Kekurangan kedua mineral ini dapat memicu penurunan energi, kram otot, sakit kepala, hingga kondisi yang dikenal sebagai brain fog atau kesulitan berkonsentrasi selama menjalani sesi latihan. Oleh karena itu, strategi hidrasi yang tepat menjadi investasi penting bagi siapa pun yang ingin menjaga performa dan kesehatan tubuh secara menyeluruh.
