Banyak pegiat olahraga cenderung mencurahkan perhatian penuh pada nutrisi sebelum latihan, namun sering kali mengabaikan fase krusial tepat setelah aktivitas fisik berakhir. Padahal, satu jam pertama usai berolahraga merupakan periode penentu bagi tubuh untuk memulihkan jaringan, mengisi ulang cadangan energi, serta menyiapkan kondisi fisik untuk rutinitas selanjutnya.
Krissy Ladner, Director of Sports Performance and Nutrition Education di Herbalife, menekankan bahwa pemulihan yang tepat adalah kunci utama dalam mengurangi nyeri otot sekaligus menjaga kebugaran jangka panjang. Ia memperkenalkan metode 5R sebagai panduan praktis bagi masyarakat dalam mengelola proses pemulihan pasca-latihan.
Tahap pertama adalah Replenish, yaitu pengisian kembali cadangan glikogen dengan mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat seperti nasi, roti gandum, atau buah. Disusul dengan tahap Repair, yang fokus pada perbaikan serat otot melalui asupan 15-30 gram protein berkualitas tinggi dari sumber hewani maupun nabati. Kombinasi ideal antara karbohidrat dan protein dengan rasio 3:1 sangat dianjurkan untuk hasil yang maksimal.
Langkah ketiga yakni Reinforce, yang bertujuan memperkuat sistem imun dan saraf melalui konsumsi makanan kaya antioksidan, seperti sayuran dan kacang-kacangan. Selanjutnya adalah Rehydrate, yakni mengembalikan keseimbangan cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat. Pastikan asupan cairan memadai dengan memantau warna urine agar tetap berwarna kuning pucat.
Langkah terakhir adalah Rest, di mana istirahat yang cukup menjadi penentu pelepasan hormon pertumbuhan yang memperbaiki jaringan tubuh secara alami. Dengan menerapkan prinsip 5R secara konsisten, setiap individu—baik yang berolahraga demi kebugaran maupun penurunan berat badan—dapat meminimalisasi risiko cedera serta meningkatkan kualitas performa fisik secara keseluruhan.
